v6 — добавлен режим дня, питание, чтение

index.html

@@ -340,6 +340,99 @@ body{font:17px/1.6 -apple-system,BlinkMacSystemFont,"Segoe UI",Inter,system-ui,s
   </div>
 </section>
 
+<section class="section" id="daily">
+  <div class="container">
+    <h2>Режим дня чемпиона</h2>
+    <p class="lead">Секунды в бассейне выигрываются за его пределами. Сон, еда, учёба и чтение — это тоже тренировка.</p>
+
+    <div class="goal-banner" style="margin-bottom:32px">
+      <h3>Идеальный день Гали</h3>
+      <div class="records-list" style="gap:10px">
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#FFD700">
+          <div class="event">06:30</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Подъём, стакан воды, зарядка 10 мин</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:var(--cyan)">
+          <div class="event">07:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Завтрак: каша + яйца + фрукты</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:var(--cyan)">
+          <div class="event">08:00–13:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Школа</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#FF6B6B">
+          <div class="event">13:30</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Обед: курица/рыба + гречка/рис + овощи</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:var(--cyan)">
+          <div class="event">15:30–17:30</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Тренировка в бассейне</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#FF6B6B">
+          <div class="event">18:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Перекус: творог + банан + орехи</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#C084FC">
+          <div class="event">18:30–20:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Уроки, английский, чтение</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#FF6B6B">
+          <div class="event">20:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Ужин: рыба + овощи на пару</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#C084FC">
+          <div class="event">20:30–21:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Растяжка, дневник, чтение книги</div>
+        </div>
+        <div class="record-item" style="border-left-color:#FFD700">
+          <div class="event">21:00</div>
+          <div class="time" style="font-size:17px">Телефон в сторону. Отбой.</div>
+        </div>
+      </div>
+    </div>
+
+    <div class="grid" style="margin-bottom:32px">
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F4A4;</div>
+        <h3>Сон: 9 часов</h3>
+        <p>Подъём 06:30, отбой 21:00. Телефон за час до сна — экран крадёт мелатонин. В комнате прохладно (18-20°) и темно. Сон — главный восстановитель после тренировки. Недосып ворует до 0.5 секунды на 50 м.</p>
+      </div>
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F34E;</div>
+        <h3>Питание: топливо для скорости</h3>
+        <p><strong>Белок</strong> 5 раз в день — курица, рыба, яйца, творог. <strong>Углеводы</strong> утром и в обед — каша, гречка, макароны. <strong>Овощи</strong> в каждый приём. <strong>Вода</strong> — 2+ литра. Никакой газировки и чипсов. Фастфуд — максимум раз в месяц. Банан за 30 мин до старта.</p>
+      </div>
+    </div>
+
+    <div class="grid" style="margin-bottom:32px">
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F4DA;</div>
+        <h3>Чтение: 20 минут в день</h3>
+        <p><strong>На русском:</strong> «Библия пловца» (Джеймс Каунсилмен), «От 800 до марафона» (Джек Дэниелс). <strong>На английском:</strong> начать с коротких книг уровня A2-B1 про спорт. Чтение тренирует концентрацию, а концентрация — это старт без фальстарта. Читать только бумажные книги перед сном.</p>
+      </div>
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F3A7;</div>
+        <h3>Что смотреть и слушать</h3>
+        <p>Заплывы Калеба Дрессела — идеальный спринт. Интервью Майкла Фелпса о режиме и дисциплине. Подкасты о спортивной психологии. Разбор техники олимпийских финалов на 50 м в/с — замедленный повтор, каждый гребок.</p>
+      </div>
+    </div>
+
+    <div class="grid">
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F9D8;</div>
+        <h3>Восстановление</h3>
+        <p>Растяжка 15 мин каждый вечер — шпагат, наклон, плечи. Массажный ролик для ног и спины. Контрастный душ раз в неделю. Баня раз в 2 недели. Дневник: пульс утром, настроение, качество сна, лучшее время дня.</p>
+      </div>
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F4B1;</div>
+        <h3>Ментальная подготовка</h3>
+        <p>Визуализация: перед сном 5 минут — мысленно проплыть идеальные 50 метров. От старта до касания. Почувствовать воду, ритм, финиш. Аффирмация: «Я плыву 23 секунды. Моё тело знает как. Я спокоен и быстр.» Повторять каждую ночь.</p>
+      </div>
+    </div>
+
+  </div>
+</section>
+
 <section class="section" id="ncaa">
   <div class="container">
     <h2>Будущее: поступление в США</h2>