From dbdb15facb7bb41bbe17772af0471ac9ff95eeb2 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: Gibrat Auganov Date: Mon, 1 Jun 2026 05:12:33 +0000 Subject: [PATCH] =?UTF-8?q?v6=20=E2=80=94=20=D0=B4=D0=BE=D0=B1=D0=B0=D0=B2?= =?UTF-8?q?=D0=BB=D0=B5=D0=BD=20=D1=80=D0=B5=D0=B6=D0=B8=D0=BC=20=D0=B4?= =?UTF-8?q?=D0=BD=D1=8F,=20=D0=BF=D0=B8=D1=82=D0=B0=D0=BD=D0=B8=D0=B5,=20?= =?UTF-8?q?=D1=87=D1=82=D0=B5=D0=BD=D0=B8=D0=B5?= MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit --- index.html | 93 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 1 file changed, 93 insertions(+) diff --git a/index.html b/index.html index b12aa1f..d2837e2 100644 --- a/index.html +++ b/index.html @@ -340,6 +340,99 @@ body{font:17px/1.6 -apple-system,BlinkMacSystemFont,"Segoe UI",Inter,system-ui,s +
+
+

Режим дня чемпиона

+

Секунды в бассейне выигрываются за его пределами. Сон, еда, учёба и чтение — это тоже тренировка.

+ +
+

Идеальный день Гали

+
+
+
06:30
+
Подъём, стакан воды, зарядка 10 мин
+
+
+
07:00
+
Завтрак: каша + яйца + фрукты
+
+
+
08:00–13:00
+
Школа
+
+
+
13:30
+
Обед: курица/рыба + гречка/рис + овощи
+
+
+
15:30–17:30
+
Тренировка в бассейне
+
+
+
18:00
+
Перекус: творог + банан + орехи
+
+
+
18:30–20:00
+
Уроки, английский, чтение
+
+
+
20:00
+
Ужин: рыба + овощи на пару
+
+
+
20:30–21:00
+
Растяжка, дневник, чтение книги
+
+
+
21:00
+
Телефон в сторону. Отбой.
+
+
+
+ +
+
+
💤
+

Сон: 9 часов

+

Подъём 06:30, отбой 21:00. Телефон за час до сна — экран крадёт мелатонин. В комнате прохладно (18-20°) и темно. Сон — главный восстановитель после тренировки. Недосып ворует до 0.5 секунды на 50 м.

+
+
+
🍎
+

Питание: топливо для скорости

+

Белок 5 раз в день — курица, рыба, яйца, творог. Углеводы утром и в обед — каша, гречка, макароны. Овощи в каждый приём. Вода — 2+ литра. Никакой газировки и чипсов. Фастфуд — максимум раз в месяц. Банан за 30 мин до старта.

+
+
+ +
+
+
📚
+

Чтение: 20 минут в день

+

На русском: «Библия пловца» (Джеймс Каунсилмен), «От 800 до марафона» (Джек Дэниелс). На английском: начать с коротких книг уровня A2-B1 про спорт. Чтение тренирует концентрацию, а концентрация — это старт без фальстарта. Читать только бумажные книги перед сном.

+
+
+
🎧
+

Что смотреть и слушать

+

Заплывы Калеба Дрессела — идеальный спринт. Интервью Майкла Фелпса о режиме и дисциплине. Подкасты о спортивной психологии. Разбор техники олимпийских финалов на 50 м в/с — замедленный повтор, каждый гребок.

+
+
+ +
+
+
🧘
+

Восстановление

+

Растяжка 15 мин каждый вечер — шпагат, наклон, плечи. Массажный ролик для ног и спины. Контрастный душ раз в неделю. Баня раз в 2 недели. Дневник: пульс утром, настроение, качество сна, лучшее время дня.

+
+
+
💱
+

Ментальная подготовка

+

Визуализация: перед сном 5 минут — мысленно проплыть идеальные 50 метров. От старта до касания. Почувствовать воду, ритм, финиш. Аффирмация: «Я плыву 23 секунды. Моё тело знает как. Я спокоен и быстр.» Повторять каждую ночь.

+
+
+ +
+
+

Будущее: поступление в США