7.5 KiB
7.5 KiB
График закупки продуктов на месяц
Общие принципы
- Сроки хранения: свежие овощи/фрукты — до 5 дней, мясо — 2‑3 дня в холодильнике (или до 30 дней в морозилке), молочные — 7‑10 дней, крупы/бобовые — неограниченно.
- Покупки делятся на 4 недели. В конце каждой недели покупаем свежие продукты, а товары с долгим сроком хранения (мясо, крупы, замороженные овощи) закупаем на 2‑3 недели сразу.
- Диабет (СД 2) — низкоуглеводный рацион, минимальное количество сахара и быстрых углеводов, контроль порций.
- Калорийность (приблизительно):
- Взрослый без СД — ≈ 2000 ккал/день;
- Взрослый с СД — ≈ 1800 ккал/день (больше белков, клетчатки);
- Ребёнок (≈ 8‑10 лет) — ≈ 1500 ккал/день.
- Итого дневная норма семьи ≈ 5300 ккал.
Меню (завтрак + ужин) на одну неделю
| День | Завтрак (ккал) | Ужин (ккал) | Примечание |
|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на воде + 30 г орехов (350) | Говядина‑стейк 150 г, брокколи на пару, киноа 60 г (650) | Белок‑центр, минимум углеводов |
| Вт | Яйцо‑омлет с помидорами + цельнозерновой хлеб (300) | Тушёная говядина с морковью, гороховый салат (650) | Добавлен овощной салат |
| Ср | Творог 150 г + ягоды (300) | Запеканка из кабачков с говяжьим фаром, гречка 60 г (650) | Клетчатка + медленн.углеводы |
| Чт | Смузи: шпинат, кефир, ягоды, семена льна (300) | Говядина‑строганина в соевом соусе, салат из капусты, рис-басмати 60 г (650) | Низкий гликемический индекс |
| Пт | Яйцо‑вкрутую, авокадо, цельнозерновой хлеб (350) | Тушёная говядина с грибами, батат запечённый 150 г (650) | Батат – медленные углеводы |
| Сб | Творожные оладьи без сахара + творог (350) | Говядина‑котлета, свежий салат из огурцов и помидоров, кускус 60 г (650) | |
| Вс | Греческий йогурт + мёд (мало) + орехи (300) | Печёная говядина с брюссельской капустой, булгур 60 г (650) |
Калорийность указана на одну порцию для одного человека. Умножьте на количество членов семьи (для ребёнка – уменьшите порцию на 30 %).
План покупок (по неделям)
Неделя 1 (день 1‑7)
- Мясо (г): говяжий фарш 1 кг, стейк 1 кг (заморозить часть).
- Овощи (свежие, до 5 дней): брокколи 500 г, морковь 500 г, капуста 1 кг, помидоры 1 кг, огурцы 1 кг, шпинат 300 г, батат 1 кг.
- Фрукты: яблоки 1 кг, ягоды (замороженные) 500 г.
- Крупы/злаки: киноа 500 г, гречка 500 г, рис‑басмати 500 г, кускус 300 г, булгур 300 г.
- Молочные: творог 1 кг, кефир 2 л, греческий йогурт 500 мл.
- Яйца: 12 шт.
- Орехи/семена: орехи (грецкие) 300 г, семена льна 200 г.
- Прочее: оливковое масло, специи, соевый соус.
Неделя 2 (день 8‑14)
- Мясо: говядина стейк 1 кг (разморозить часть), фарш 500 г (дополнительно).
- Овощи: брокколи 300 г, морковь 400 г, капуста (добавить на салат) 500 г, помидоры 800 г, огурцы 800 г, шпинат 200 г, батат 800 г.
- Фрукты: яблоки 800 г, замороженные ягоды 300 г.
- Молочные: творог 800 г, кефир 1.5 л, йогурт 400 мл.
- Яйца: 6 шт.
- Орехи/семена: орехи 200 г, семена лена 100 г.
- Крупы: пополнение киноа 200 г, гречка 200 г.
Неделя 3 (день 15‑21)
- Мясо: говядина (фарш) 1 кг (можно заморозить часть).
- Овощи: брокколи 300 г, морковь 300 г, капуста 500 г, помидоры 800 г, огурцы 800 г, шпинат 200 г, батат 800 г.
- Фрукты: яблоки 800 г, замороженные ягоды 300 г.
- Молочные: творог 800 г, кефир 1 л, йогурт 400 мл.
- Яйца: 6 шт.
- Орехи/семена: орехи 200 г, семена лена 100 г.
- Крупы: кускус 200 г, булгур 200 г (по необходимости).
Неделя 4 (день 22‑30)
- Мясо: говядина (стейк) 1 кг (можно хранить в морозилке до конца месяца).
- Овощи: брокколи 300 г, морковь 300 г, капуста 500 г, помидоры 800 г, огурцы 800 г, шпинат 200 г, батат 800 г.
- Фрукты: яблоки 800 г, замороженные ягоды 300 г.
- Молочные: творог 800 г, кефир 1 л, йогурт 400 мл.
- Яйца: 6 шт.
- Орехи/семена: орехи 200 г, семена лена 100 г.
- Крупы: при необходимости пополнить киноа/гречку (по остаткам).
Как пользоваться
- Ставьте отметку в календаре в каждый понедельник – день «закупка».
- При покупке проверяйте срок годности и сразу замораживайте мясо, если планируете использовать позже.
- При готовке следуйте меню, контролируя размер порций (для ребёнка – 30 % меньше).
- При необходимости меняйте овощи на сезонные аналоги, сохраняя пропорции белка‑углевода‑жира.
График рассчитан для семьи из 3 человек, один из которых имеет СД 2. При изменении состава семьи или уровня активности скорректируйте калорийность.