🌿 План похудения на 3 месяца

Персональная программа для веса 69 кг → 59 кг

69 кг
Текущий вес
59 кг
Цель
10 кг
Сбросить
90 дней
Срок

📊 Твои показатели

ИМТ сейчас

22.8 — норма (18.5-25)

Калории в день

1600-1700 ккал для похудения

Белки/Жиры/Углеводы

90г / 50г / 160г

Темп

0.7-0.8 кг в неделю

✅ Основные правила

🍽 Питание

3 основных приёма + 1-2 перекуса. Не пропускай завтрак!

💧 Вода

1.5-2 литра в день. Стакан воды за 20 мин до еды.

🏃 Активность

30-40 мин ходьбы ежедневно + 2-3 тренировки в неделю

😴 Сон

7-8 часов. Ложись до 23:00.

🥗 Меню на 7 дней

🛒 Список продуктов

Белки

  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Рыба (минтай, треска)
  • Яйца
  • Творог 2-5%
  • Греческий йогурт

Углеводы

  • Гречка
  • Овсянка
  • Бурый рис
  • Киноа
  • Цельнозерновой хлеб
  • Батат

Овощи

  • Огурцы
  • Помидоры
  • Капуста
  • Кабачки
  • Перец
  • Зелень

Фрукты

  • Яблоки
  • Грейпфрут
  • Апельсины
  • Ягоды
  • Бананы (1-2 в неделю)

🚫 Что исключить

Нельзя:

  • Сахар и сладости (конфеты, торты, печенье)
  • Белый хлеб и выпечка
  • Фастфуд и полуфабрикаты
  • Сладкие напитки и пакетированные соки
  • Майонез и жирные соусы
  • Алкоголь (высокая калорийность)

💧 Трекер воды

Выпито стаканов сегодня:

0 / 8

📈 Трекер веса

Записывай вес каждое утро натощак

💪 Примерный план тренировок

Понедельник

Кардио 30 мин + пресс

Среда

Силовая (присед, отжимания, планка)

Пятница

Кардио 40 мин + растяжка

Выходные

Прогулка 60 мин