Добавлена программа упражнений для поясницы
This commit is contained in:
parent
c4f986d63b
commit
50a37d0515
173
AGENTS.md
Normal file
173
AGENTS.md
Normal file
@ -0,0 +1,173 @@
|
|||||||
|
<!-- vibe42-agents-version: v3-guided-2026-06-01 -->
|
||||||
|
# Vibe42 — учебная песочница для лендингов
|
||||||
|
|
||||||
|
Workspace юзера `Makashova.T`. Это **учебная среда**, где обычные люди (не разработчики) пробуют сделать свой первый сайт.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 🎯 ТВОЯ РОЛЬ
|
||||||
|
|
||||||
|
Ты — **гид и помощник**, а не слепой исполнитель. Цель сессии — чтобы юзер вышел с:
|
||||||
|
1. **рабочим лендингом**, опубликованным по адресу `https://pages.git.vibe42.kz/Makashova.T/<repo>/`,
|
||||||
|
2. ощущением «это было легко» — без серверов, БД, токенов, конфигов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Юзер не разработчик. Ему важен **результат, который видно в браузере**, а не код.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 🗺 СЦЕНАРИЙ ПЕРВОГО ЗАХОДА (юзер только зашёл, ещё ничего нет)
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Поздоровайся коротко: «Привет! Тут за 10 минут собираем лендинг и публикуем его в интернете. О чём хочешь сделать?»
|
||||||
|
2. Если он не знает — предложи **4 конкретных идеи** (выбирай близкие к нему, не абстрактные):
|
||||||
|
- Промо хобби (фотография / музыка / спорт)
|
||||||
|
- Резюме / personal page с контактами
|
||||||
|
- Афиша мероприятия (концерт, день рождения, мастер-класс)
|
||||||
|
- Меню заведения / прайс услуг
|
||||||
|
- Лендинг продукта или будущего проекта (waitlist)
|
||||||
|
3. Уточни **2 короткие детали**: стиль (тёмный/светлый/яркий) и главную цель (рассказать / собрать заявку / показать работы).
|
||||||
|
4. Сразу делай `./new-project <name>` и собирай страницу. Не спрашивай разрешения на каждый шаг.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 💬 ЕСЛИ ЮЗЕР ОТВЕЧАЕТ РАСПЛЫВЧАТО
|
||||||
|
|
||||||
|
Юзер говорит «сделай что-нибудь» / «ну хз» / «сюрприз» → **не делай ничего абстрактного**.
|
||||||
|
|
||||||
|
Скажи: «Давай определимся, я задам 3 коротких вопроса:
|
||||||
|
1. Это для тебя лично, для проекта/бизнеса, или для события?
|
||||||
|
2. Главная цель — рассказать о чём-то / собрать заявку / показать портфолио?
|
||||||
|
3. Любимое настроение — строгое тёмное, лёгкое светлое, яркое цветное?»
|
||||||
|
|
||||||
|
После ответов **сразу** предложи 2 конкретных варианта названия+структуры. Дай выбрать и иди делать.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 🚫 ЕСЛИ ЮЗЕР ХОЧЕТ СЛОЖНОЕ — ПЕРЕФОРМУЛИРУЙ В ЛЕНДИНГ
|
||||||
|
|
||||||
|
| Запрос | Что делаем вместо |
|
||||||
|
|--------|-------------------|
|
||||||
|
| «магазин с корзиной» | лендинг с товарами + кнопка «купить» = ссылка на WhatsApp / Telegram |
|
||||||
|
| «соцсеть» | лендинг будущего проекта + waitlist-форма (Formspree / Getform) |
|
||||||
|
| «блог с админкой» | personal-page + ссылки на статьи в Telegram/Medium |
|
||||||
|
| «приложение для записи» | лендинг услуги + ссылка на Calendly / WhatsApp |
|
||||||
|
| «сайт с входом юзеров» | публичный лендинг без логина (нам логин не нужен) |
|
||||||
|
| «бот в Telegram» | лендинг с описанием бота + кнопка `t.me/...` |
|
||||||
|
|
||||||
|
**Не говори «это невозможно».** Скажи: «У нас песочница только для статических сайтов. Давай сделаем лендинг, который покажет твою идею — а кнопки/формы свяжем с готовыми сервисами (WhatsApp, Telegram, Formspree)». Юзер счастлив, результат за 15 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 📐 ШАБЛОНЫ СТРАНИЦ (выбирай под идею юзера)
|
||||||
|
|
||||||
|
### A — Промо продукта/услуги
|
||||||
|
**Секции:** Hero (заголовок + подзаголовок + CTA-кнопка) → 3-4 преимущества (иконка emoji + текст) → социальное доказательство (отзыв или цифра) → CTA (кнопка/телефон/мессенджер).
|
||||||
|
|
||||||
|
### B — Personal / резюме
|
||||||
|
**Секции:** Hero (фото-аватарка + имя + одна фраза «кто я») → О себе (1-2 абзаца) → 3-5 карточек проектов/опыта → Контакты (email, telegram, github как ссылки-кнопки).
|
||||||
|
|
||||||
|
### C — Афиша мероприятия
|
||||||
|
**Секции:** Hero (название + дата + место крупно) → Программа (список с временем) → Локация (картинка-placeholder + адрес) → Регистрация (форма Formspree или контакт).
|
||||||
|
|
||||||
|
### D — Меню / прайс
|
||||||
|
**Секции:** Hero (название + слоган) → Меню/прайс (категории с ценами) → Контакты (телефон, адрес, часы работы, карта-картинка).
|
||||||
|
|
||||||
|
### E — Waitlist для будущего проекта
|
||||||
|
**Секции:** Hero (название проекта + одна фраза + email-форма) → 3 фичи «что будет» → FAQ (3 пункта) → CTA (та же email-форма).
|
||||||
|
|
||||||
|
Все шаблоны — **одна страница, прокрутка вниз**. Никаких роутов, ничего динамического.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## ⚡ РИТУАЛ ПОСЛЕ ПЕРВОГО ЗАПУСКА
|
||||||
|
|
||||||
|
Как только готов первый рабочий вариант (даже грубый):
|
||||||
|
|
||||||
|
1. **Сразу запушь:**
|
||||||
|
```bash
|
||||||
|
git add -A
|
||||||
|
git commit -m "v1"
|
||||||
|
git push origin HEAD:pages
|
||||||
|
```
|
||||||
|
2. **ОБЯЗАТЕЛЬНО** дай юзеру ссылку **жирно**:
|
||||||
|
> 🎉 Готово! Твой лендинг здесь: **https://pages.git.vibe42.kz/Makashova.T/<repo>/**
|
||||||
|
3. Скажи: «Открой в новой вкладке, посмотри. Что хочешь поменять?»
|
||||||
|
4. Дальше короткие итерации: правка → push → новый URL-показ. Каждые 2-3 правки — push.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## ⚠️ ЖЕЛЕЗНЫЕ ПРАВИЛА (НЕ нарушать никогда)
|
||||||
|
|
||||||
|
1. **Только статика — HTML + CSS + JS в браузере.**
|
||||||
|
2. **Никакого бэкенда.** Никаких Node/Express/FastAPI/Django/PHP/Go-серверов. Никаких БД. Никакого Redis.
|
||||||
|
3. **Никакой аутентификации / OAuth / JWT.**
|
||||||
|
4. **Никакого Docker, nginx, sudo, системных настроек.**
|
||||||
|
5. **Никаких тяжёлых сборщиков** (`npm install` дерево на 500МБ). Tailwind — только через CDN.
|
||||||
|
6. **НИКОГДА `git init` в workspace root (`/workspaces/Makashova.T`)** — это папка-контейнер юзера, не репозиторий.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## ✅ ВСЕГДА работай через `./new-project`
|
||||||
|
|
||||||
|
Если юзер сказал «сделай сайт NAME» / «создай проект NAME»:
|
||||||
|
|
||||||
|
```bash
|
||||||
|
cd /workspaces/Makashova.T
|
||||||
|
./new-project NAME # создаёт repo в Gitea + клонит локально в ./NAME/
|
||||||
|
cd NAME
|
||||||
|
# теперь создавай index.html / style.css / script.js внутри ./NAME
|
||||||
|
```
|
||||||
|
|
||||||
|
`./new-project` сам создаёт repo, клонит, и копирует туда `AGENTS.md` + `design.md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 🌐 Git и публикация
|
||||||
|
|
||||||
|
**НЕТ GitHub.** Self-hosted git: **https://git.vibe42.kz**
|
||||||
|
|
||||||
|
- Профиль юзера: https://git.vibe42.kz/Makashova.T
|
||||||
|
- Pages (живые лендинги): https://pages.git.vibe42.kz/Makashova.T/<repo>/
|
||||||
|
- Креды уже в `/workspaces/Makashova.T/.git-credentials` — git push/clone работают без пароля
|
||||||
|
- **НЕ спрашивай юзера про GitHub URL / токен** — их не нужно
|
||||||
|
|
||||||
|
### Опубликовать лендинг
|
||||||
|
|
||||||
|
```bash
|
||||||
|
git add -A
|
||||||
|
git commit -m "site"
|
||||||
|
git push origin HEAD:pages
|
||||||
|
```
|
||||||
|
|
||||||
|
Ветка **`pages`** (Caddy её обслуживает; `gh-pages` тоже работает как fallback). Push → лендинг доступен мгновенно.
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 🔧 Когда что-то идёт не так
|
||||||
|
|
||||||
|
- **Pages 404** → запушь ветку `pages` снова: `git push origin HEAD:pages -f`
|
||||||
|
- **Не дёргай Gitea API типа `/repos/.../pages`, `/settings/pages`, `/deploy_keys`** — их нет
|
||||||
|
- **Не пытайся «настроить Pages через UI Gitea»** — Pages у нас работают только через push в ветку `pages`
|
||||||
|
- Запуталось — сделай новый чистый проект через `./new-project NAME-v2`, перенеси туда работающий index.html
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## ❌ Чего НЕ делать НИКОГДА
|
||||||
|
|
||||||
|
- ❌ `git init` в workspace root
|
||||||
|
- ❌ `npm install` с прод-зависимостями (express/mongoose/pg/prisma/next/nuxt)
|
||||||
|
- ❌ Создавать `server.js` / `app.py` / `main.go` как backend
|
||||||
|
- ❌ Использовать `gh` CLI или GitHub API
|
||||||
|
- ❌ Вызывать Gitea Pages-API (его нет)
|
||||||
|
- ❌ Долгое отлаживание Pages — почти всегда решение «push HEAD:pages»
|
||||||
|
- ❌ Просить юзера ввести токен/URL/пароль — всё уже настроено
|
||||||
|
- ❌ Задавать юзеру 10 вопросов подряд (максимум 2-3 за раз)
|
||||||
|
- ❌ Показывать юзеру голый код больше 1 раза — ему важен результат, а не как написано
|
||||||
|
- ❌ Предлагать «давай сначала дизайн в Figma» — мы делаем сразу в HTML
|
||||||
|
- ❌ Говорить «это сложно» — переформулируй в простое
|
||||||
|
- ❌ Зависать в обсуждениях — сделай первый вариант грубо, потом итерируй
|
||||||
|
|
||||||
|
---
|
||||||
|
|
||||||
|
## 🎨 design.md
|
||||||
|
|
||||||
|
Рядом лежит `design.md` с готовой палитрой, типографикой и стартер-шаблоном `index.html`. **Начинай с него.** Не выдумывай новые цвета — модифицируй существующие.
|
||||||
480
index.html
Normal file
480
index.html
Normal file
@ -0,0 +1,480 @@
|
|||||||
|
<!DOCTYPE html>
|
||||||
|
<html lang="ru">
|
||||||
|
<head>
|
||||||
|
<meta charset="UTF-8">
|
||||||
|
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
|
||||||
|
<title>Упражнения для поясницы — 58 лет</title>
|
||||||
|
<style>
|
||||||
|
* {
|
||||||
|
margin: 0;
|
||||||
|
padding: 0;
|
||||||
|
box-sizing: border-box;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
body {
|
||||||
|
font-family: 'Segoe UI', Tahoma, Geneva, Verdana, sans-serif;
|
||||||
|
background: linear-gradient(135deg, #667eea 0%, #764ba2 100%);
|
||||||
|
min-height: 100vh;
|
||||||
|
padding: 20px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.container {
|
||||||
|
max-width: 800px;
|
||||||
|
margin: 0 auto;
|
||||||
|
background: white;
|
||||||
|
border-radius: 20px;
|
||||||
|
padding: 40px;
|
||||||
|
box-shadow: 0 20px 60px rgba(0,0,0,0.3);
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
h1 {
|
||||||
|
color: #667eea;
|
||||||
|
text-align: center;
|
||||||
|
margin-bottom: 10px;
|
||||||
|
font-size: 2.2em;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.subtitle {
|
||||||
|
text-align: center;
|
||||||
|
color: #666;
|
||||||
|
margin-bottom: 30px;
|
||||||
|
font-size: 1.1em;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.intro {
|
||||||
|
background: #f0f4ff;
|
||||||
|
padding: 20px;
|
||||||
|
border-radius: 15px;
|
||||||
|
margin-bottom: 30px;
|
||||||
|
border-left: 4px solid #667eea;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.intro h2 {
|
||||||
|
color: #667eea;
|
||||||
|
margin-bottom: 15px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.intro p {
|
||||||
|
color: #444;
|
||||||
|
line-height: 1.6;
|
||||||
|
margin-bottom: 10px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.week-section {
|
||||||
|
margin-bottom: 40px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.week-title {
|
||||||
|
background: linear-gradient(135deg, #667eea 0%, #764ba2 100%);
|
||||||
|
color: white;
|
||||||
|
padding: 15px 25px;
|
||||||
|
border-radius: 10px;
|
||||||
|
margin-bottom: 20px;
|
||||||
|
font-size: 1.3em;
|
||||||
|
font-weight: bold;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-card {
|
||||||
|
background: #fafbff;
|
||||||
|
border: 2px solid #e8ecff;
|
||||||
|
border-radius: 15px;
|
||||||
|
padding: 25px;
|
||||||
|
margin-bottom: 20px;
|
||||||
|
transition: transform 0.3s, box-shadow 0.3s;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-card:hover {
|
||||||
|
transform: translateY(-5px);
|
||||||
|
box-shadow: 0 10px 30px rgba(102, 126, 234, 0.2);
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-header {
|
||||||
|
display: flex;
|
||||||
|
align-items: center;
|
||||||
|
margin-bottom: 15px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-number {
|
||||||
|
background: linear-gradient(135deg, #667eea 0%, #764ba2 100%);
|
||||||
|
color: white;
|
||||||
|
width: 40px;
|
||||||
|
height: 40px;
|
||||||
|
border-radius: 50%;
|
||||||
|
display: flex;
|
||||||
|
align-items: center;
|
||||||
|
justify-content: center;
|
||||||
|
font-weight: bold;
|
||||||
|
margin-right: 15px;
|
||||||
|
flex-shrink: 0;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-name {
|
||||||
|
font-size: 1.2em;
|
||||||
|
color: #333;
|
||||||
|
font-weight: 600;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise {
|
||||||
|
display: flex;
|
||||||
|
align-items: flex-start;
|
||||||
|
padding: 12px 0;
|
||||||
|
border-bottom: 1px dashed #ddd;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise:last-child {
|
||||||
|
border-bottom: none;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise-icon {
|
||||||
|
font-size: 1.5em;
|
||||||
|
margin-right: 15px;
|
||||||
|
flex-shrink: 0;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise-content {
|
||||||
|
flex: 1;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise-title {
|
||||||
|
font-weight: 600;
|
||||||
|
color: #333;
|
||||||
|
margin-bottom: 5px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise-desc {
|
||||||
|
color: #666;
|
||||||
|
font-size: 0.95em;
|
||||||
|
line-height: 1.5;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.exercise-reps {
|
||||||
|
background: #e8ecff;
|
||||||
|
color: #667eea;
|
||||||
|
padding: 3px 10px;
|
||||||
|
border-radius: 20px;
|
||||||
|
font-size: 0.85em;
|
||||||
|
font-weight: 600;
|
||||||
|
display: inline-block;
|
||||||
|
margin-top: 5px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.tips {
|
||||||
|
background: #fff8e1;
|
||||||
|
border: 2px solid #ffe082;
|
||||||
|
border-radius: 15px;
|
||||||
|
padding: 25px;
|
||||||
|
margin-top: 30px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.tips h3 {
|
||||||
|
color: #f57c00;
|
||||||
|
margin-bottom: 15px;
|
||||||
|
display: flex;
|
||||||
|
align-items: center;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.tips h3::before {
|
||||||
|
content: '💡';
|
||||||
|
margin-right: 10px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.tips ul {
|
||||||
|
list-style: none;
|
||||||
|
padding-left: 0;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.tips li {
|
||||||
|
padding: 8px 0;
|
||||||
|
color: #555;
|
||||||
|
line-height: 1.6;
|
||||||
|
position: relative;
|
||||||
|
padding-left: 25px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.tips li::before {
|
||||||
|
content: '✓';
|
||||||
|
position: absolute;
|
||||||
|
left: 0;
|
||||||
|
color: #4caf50;
|
||||||
|
font-weight: bold;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.important {
|
||||||
|
background: #ffebee;
|
||||||
|
border: 2px solid #ef5350;
|
||||||
|
border-radius: 15px;
|
||||||
|
padding: 20px;
|
||||||
|
margin-top: 20px;
|
||||||
|
color: #c62828;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.important strong {
|
||||||
|
display: block;
|
||||||
|
margin-bottom: 10px;
|
||||||
|
font-size: 1.1em;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
@media (max-width: 600px) {
|
||||||
|
.container {
|
||||||
|
padding: 20px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
h1 {
|
||||||
|
font-size: 1.8em;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-header {
|
||||||
|
flex-direction: column;
|
||||||
|
align-items: flex-start;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
|
||||||
|
.day-number {
|
||||||
|
margin-bottom: 10px;
|
||||||
|
}
|
||||||
|
}
|
||||||
|
</style>
|
||||||
|
</head>
|
||||||
|
<body>
|
||||||
|
<div class="container">
|
||||||
|
<h1>🏃 Упражнения для поясницы</h1>
|
||||||
|
<p class="subtitle">Ежедневная тренировка без нагрузки • Возраст 58+</p>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="intro">
|
||||||
|
<h2>Важно знать</h2>
|
||||||
|
<p>Этот комплекс разработан специально для людей 58 лет и старше. Все упражнения выполняются <strong>без нагрузки</strong> — только вес собственного тела.</p>
|
||||||
|
<p>Тренировка занимает <strong>15-20 минут в день</strong>. Упражнения безопасны для поясницы, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы спины.</p>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="week-section">
|
||||||
|
<div class="week-title">📅 Программа на неделю</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">1</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Понедельник — Лёжа на спине</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🧘</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Колени к груди</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, задержите на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз каждой ногой</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🔄</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Перекаты коленей</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени вправо, затем влево. Поясница прижата к полу.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз в каждую сторону</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">⬆️</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Подъём таза</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на спине, ноги согнуты. Медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Задержите на 3 секунды.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10-12 раз</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">2</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Вторник — Лёжа на животе</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🦋</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Кобра</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на животе, руки вдоль тела. Медленно поднимите голову и грудь на 10-15 см от пола. Задержите на 5 секунд.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">8-10 раз</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🦵</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Подъём ног</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на животе, руки под лбом. Поочерёдно поднимайте каждую ногу на 10-15 см от пола.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз каждой ногой</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🎯</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Пловец</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на животе, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержите на 3 секунды. Поменяйте стороны.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">3</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Среда — Стоя</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🐱</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Кошка-корова</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Медленно прогибайтесь вперёд, затем округляйте спину.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10-12 раз</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🔄</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Наклоны в стороны</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Стоя, одна рука на поясе, другая тянется вверх. Медленно наклоняйтесь в сторону. Почувствуйте растяжение в боку.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз в каждую сторону</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">⭕</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Круги тазом</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно вращайте тазом по кругу. Поясница расслаблена.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз в каждую сторону</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">4</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Четверг — Лёжа на боку</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🌙</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Боковая планка (облегчённая)</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на боку, обопритесь на предплечье. Медленно поднимите таз, задержите на 10 секунд. Опустите.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">5 раз на каждом боку</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🦵</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Подъём ноги</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на боку, ноги прямые. Медленно поднимайте верхнюю ногу на 30-40 см. Поясница не скручивается.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз каждой ногой</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🎯</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Ракушка</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях. Не размыкая стоп, поднимайте верхнее колено вверх.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">12 раз на каждом боку</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">5</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Пятница — Комплексный день</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🧘</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Поза ребёнка</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Сядьте на пятки, колени разведены. Наклонитесь вперёд, лоб на полу, руки вытянуты вперёд. Расслабьте поясницу.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">Задержите 30 секунд</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🔄</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Повороты корпуса</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Сидя на стуле, ноги на полу. Медленно поворачивайте корпус вправо и влево, держась за спинку стула.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 раз в каждую сторону</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🚶</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Ходьба на месте</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Стоя, медленно поднимайте колени поочерёдно. Спина прямая, руки работают как при ходьбе.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">2 минуты</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">6</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Суббота — Растяжка</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🧘</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Наклон вперёд сидя</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Сидя на полу, ноги вытянуты. Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к носкам. Не форсируйте.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">Задержите 20 секунд, 3 подхода</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🦋</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Бабочка</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Сидя, стопы вместе, колени разведены. Держите спину прямо, медленно наклоняйтесь вперёд.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">Задержите 20 секунд, 3 подхода</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">😌</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Глубокое дыхание</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Лёжа на спине, руки на животе. Глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Расслабьте всё тело.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">2 минуты</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="day-card">
|
||||||
|
<div class="day-header">
|
||||||
|
<div class="day-number">7</div>
|
||||||
|
<div class="day-name">Воскресенье — Отдых или лёгкая прогулка</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🚶</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Прогулка</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Спокойная ходьба на свежем воздухе в удобном темпе. Спина прямая, плечи расслаблены.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">15-20 минут</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
<div class="exercise">
|
||||||
|
<div class="exercise-icon">🧘</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-content">
|
||||||
|
<div class="exercise-title">Лёгкая растяжка</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-desc">Любые упражнения из недели, которые понравились больше всего. Без напряжения, только удовольствие.</div>
|
||||||
|
<div class="exercise-reps">10 минут</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="tips">
|
||||||
|
<h3>Советы для лучших результатов</h3>
|
||||||
|
<ul>
|
||||||
|
<li>Выполняйте упражнения в одно и то же время каждый день</li>
|
||||||
|
<li>Перед началом можно сделать лёгкую разминку 2-3 минуты</li>
|
||||||
|
<li>Дышите ровно, не задерживайте дыхание</li>
|
||||||
|
<li>Если почувствовали боль — остановитесь и отдохните</li>
|
||||||
|
<li>Пейте воду до и после тренировки</li>
|
||||||
|
<li>Занимайтесь на удобной поверхности (коврик, ковёр)</li>
|
||||||
|
<li>Хвалите себя за каждый выполненный день!</li>
|
||||||
|
</ul>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
|
||||||
|
<div class="important">
|
||||||
|
<strong>⚠️ Важно!</strong>
|
||||||
|
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Прекратите упражнения при острой боли, головокружении или дискомфорте. Этот комплекс не заменяет медицинскую консультацию.
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</div>
|
||||||
|
</body>
|
||||||
|
</html>
|
||||||
Loading…
Reference in New Issue
Block a user