🏃 Упражнения для поясницы

Ежедневная тренировка без нагрузки • Возраст 58+

Важно знать

Этот комплекс разработан специально для людей 58 лет и старше. Все упражнения выполняются без нагрузки — только вес собственного тела.

Тренировка занимает 15-20 минут в день. Упражнения безопасны для поясницы, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы спины.

📅 Программа на неделю
1
Понедельник — Лёжа на спине
🧘
Колени к груди
Лёжа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, задержите на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
10 раз каждой ногой
🔄
Перекаты коленей
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени вправо, затем влево. Поясница прижата к полу.
10 раз в каждую сторону
⬆️
Подъём таза
Лёжа на спине, ноги согнуты. Медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Задержите на 3 секунды.
10-12 раз
2
Вторник — Лёжа на животе
🦋
Кобра
Лёжа на животе, руки вдоль тела. Медленно поднимите голову и грудь на 10-15 см от пола. Задержите на 5 секунд.
8-10 раз
🦵
Подъём ног
Лёжа на животе, руки под лбом. Поочерёдно поднимайте каждую ногу на 10-15 см от пола.
10 раз каждой ногой
🎯
Пловец
Лёжа на животе, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержите на 3 секунды. Поменяйте стороны.
10 раз
3
Среда — Стоя
🐱
Кошка-корова
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Медленно прогибайтесь вперёд, затем округляйте спину.
10-12 раз
🔄
Наклоны в стороны
Стоя, одна рука на поясе, другая тянется вверх. Медленно наклоняйтесь в сторону. Почувствуйте растяжение в боку.
10 раз в каждую сторону
⭕
Круги тазом
Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно вращайте тазом по кругу. Поясница расслаблена.
10 раз в каждую сторону
4
Четверг — Лёжа на боку
🌙
Боковая планка (облегчённая)
Лёжа на боку, обопритесь на предплечье. Медленно поднимите таз, задержите на 10 секунд. Опустите.
5 раз на каждом боку
🦵
Подъём ноги
Лёжа на боку, ноги прямые. Медленно поднимайте верхнюю ногу на 30-40 см. Поясница не скручивается.
10 раз каждой ногой
🎯
Ракушка
Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях. Не размыкая стоп, поднимайте верхнее колено вверх.
12 раз на каждом боку
5
Пятница — Комплексный день
🧘
Поза ребёнка
Сядьте на пятки, колени разведены. Наклонитесь вперёд, лоб на полу, руки вытянуты вперёд. Расслабьте поясницу.
Задержите 30 секунд
🔄
Повороты корпуса
Сидя на стуле, ноги на полу. Медленно поворачивайте корпус вправо и влево, держась за спинку стула.
10 раз в каждую сторону
🚶
Ходьба на месте
Стоя, медленно поднимайте колени поочерёдно. Спина прямая, руки работают как при ходьбе.
2 минуты
6
Суббота — Растяжка
🧘
Наклон вперёд сидя
Сидя на полу, ноги вытянуты. Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к носкам. Не форсируйте.
Задержите 20 секунд, 3 подхода
🦋
Бабочка
Сидя, стопы вместе, колени разведены. Держите спину прямо, медленно наклоняйтесь вперёд.
Задержите 20 секунд, 3 подхода
😌
Глубокое дыхание
Лёжа на спине, руки на животе. Глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Расслабьте всё тело.
2 минуты
7
Воскресенье — Отдых или лёгкая прогулка
🚶
Прогулка
Спокойная ходьба на свежем воздухе в удобном темпе. Спина прямая, плечи расслаблены.
15-20 минут
🧘
Лёгкая растяжка
Любые упражнения из недели, которые понравились больше всего. Без напряжения, только удовольствие.
10 минут

Советы для лучших результатов

⚠️ Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Прекратите упражнения при острой боли, головокружении или дискомфорте. Этот комплекс не заменяет медицинскую консультацию.