Madina/privet-menya-zovut-madina-mn
1
0
Fork 0
Code Issues Pull Requests Actions Packages Projects Releases Wiki Activity

Добавлены все 21 упражнение + обновлён план тренировок на 8 недель

Browse Source
This commit is contained in:
Madina 2026-08-10 09:39:59 +00:00
parent d6ca53b3ed
commit 0bca7c69f5
1 changed files with 56 additions and 13 deletions
Show Stats Download Patch File Download Diff File Expand all files Collapse all files

69
index.html
View File

@ -594,22 +594,65 @@
<script>
// === ДАННЫЕ ===
const exercises = [
{ id: 1, name: "Кошка-корова", category: "posture", focus: "Гиперлордоз", time: "2 мин", video: "https://www.youtube.com/embed/2qhJb8SvHjM", desc: "Медленно прогибай спину вверх, затем вниз" },
{ id: 2, name: "Стена у стены", category: "posture", focus: "Осанка", time: "1 мин", video: "https://www.youtube.com/embed/k_FZCvsL53w", desc: "Встань спиной к стене, прижми затылок и лопатки" },
{ id: 3, name: "Планка", category: "abs", focus: "Пресс, кор", time: "60 сек", video: "https://www.youtube.com/embed/pSHjTRCQxIw", desc: "Держи тело ровно, не прогибай поясницу" },
{ id: 4, name: "Велосипед", category: "abs", focus: "Косые мышцы", time: "2 мин", video: "https://www.youtube.com/embed/1obhK7pOwEw", desc: "Локтем касайся противоположного колена" },
{ id: 5, name: "Приседания", category: "legs", focus: "Ноги, ягодицы", time: "3 мин", video: "https://www.youtube.com/embed/U0t2KK8vLzU", desc: "Спина ровная, колени не выходят за носки" },
{ id: 6, name: "Отжимания", category: "arms", focus: "Руки, грудь", time: "2 мин", video: "https://www.youtube.com/embed/IODxDxX7oi4", desc: "От стены или от пола" }
// Осанка и спина (4 упражнения)
{ id: 1, name: "Кошка-корова", category: "posture", focus: "Гиперлордоз, гибкость спины", time: "2 мин", reps: "10-12 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/2qhJb8SvHjM", desc: "Медленно прогибай спину вверх, затем вниз. Дыхание ровное." },
{ id: 2, name: "Стена у стены", category: "posture", focus: "Осанка", time: "1 мин", reps: "3 подхода", video: "https://www.youtube.com/embed/k_FZCvsL53w", desc: "Встань спиной к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки." },
{ id: 3, name: "Лодочка", category: "posture", focus: "Спина, осанка", time: "1 мин", reps: "10 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/4K0e1EjwRnM", desc: "Лёжа на животе, одновременно поднимай руки и ноги." },
{ id: 4, name: "Тяга к стене", category: "posture", focus: "Осанка, плечи", time: "2 мин", reps: "15 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/aS5C2nQa3vM", desc: "Стоя у стены, своди лопатки и тянись руками вверх." },
// Пресс и живот (5 упражнений)
{ id: 5, name: "Планка на предплечьях", category: "abs", focus: "Кор, осанка", time: "60 сек", reps: "3 подхода", video: "https://www.youtube.com/embed/pSHjTRCQxIw", desc: "Держи тело ровно, не прогибай поясницу." },
{ id: 6, name: "Вакуум", category: "abs", focus: "Плоский живот", time: "2 мин", reps: "5 подходов по 15 сек", video: "https://www.youtube.com/embed/8QcXlB6kXhE", desc: "Выдохни весь воздух, втяни живот под рёбра, держи." },
{ id: 7, name: "Велосипед", category: "abs", focus: "Косые мышцы, бока", time: "2 мин", reps: "20 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/1obhK7pOwEw", desc: "Лёжа на спине, крути педали, касайся локтем противоположного колена." },
{ id: 8, name: "Скручивания", category: "abs", focus: "Пресс", time: "2 мин", reps: "15-20 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/Xyd_fa5zoEU", desc: "Поднимай только лопатки, поясница прижата." },
{ id: 9, name: "Боковая планка", category: "abs", focus: "Бока, косые", time: "30 сек", reps: "3 подхода на сторону", video: "https://www.youtube.com/embed/3wVknM4sLgM", desc: "Держи тело в линию, не опускай таз." },
// Ноги и ягодицы (4 упражнения)
{ id: 10, name: "Приседания", category: "legs", focus: "Ноги, ягодицы", time: "3 мин", reps: "20 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/U0t2KK8vLzU", desc: "Спина ровная, колени не выходят за носки." },
{ id: 11, name: "Выпады", category: "legs", focus: "Ноги, ягодицы", time: "3 мин", reps: "12 на ногу", video: "https://www.youtube.com/embed/QOVaTkbz9fA", desc: "Шагай вперёд, опускай колено почти до пола." },
{ id: 12, name: "Ягодичный мост", category: "legs", focus: "Ягодицы", time: "2 мин", reps: "20 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/7iI4oVXQkXQ", desc: "Лёжа на спине, поднимай таз, сжимай ягодицы." },
{ id: 13, name: "Махи ногой", category: "legs", focus: "Ягодицы, бока", time: "2 мин", reps: "15 на ногу", video: "https://www.youtube.com/embed/4vA8R0eXzQY", desc: "Стоя на четвереньках, поднимай ногу в сторону." },
// Руки (4 упражнения)
{ id: 14, name: "Отжимания от стены", category: "arms", focus: "Трицепс, грудь", time: "2 мин", reps: "15 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/IODxDxX7oi4", desc: "Чем дальше ноги от стены, тем сложнее." },
{ id: 15, name: "Обратные отжимания", category: "arms", focus: "Трицепс", time: "2 мин", reps: "12 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/6pS5E1y5_7E", desc: "Сидя на полу, руки сзади на стуле, опускай таз." },
{ id: 16, name: "Круговые вращения", category: "arms", focus: "Плечи", time: "1 мин", reps: "20 вперёд, 20 назад", video: "https://www.youtube.com/embed/qX9YfKzIwHs", desc: "Руки в стороны, делай маленькие круги." },
{ id: 17, name: "Боксирование", category: "arms", focus: "Руки, кардио", time: "2 мин", reps: "50 ударов", video: "https://www.youtube.com/embed/hP2uH4XnJdM", desc: "Быстро боксируй в воздухе, держи темп." },
// Кардио (4 упражнения)
{ id: 18, name: "Джампинг Джек", category: "cardio", focus: "Сжигание жира", time: "2 мин", reps: "40 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/c4DAnljDykF", desc: "Прыжки с хлопком над головой." },
{ id: 19, name: "Бег на месте", category: "cardio", focus: "Кардио", time: "3 мин", reps: "Высоко поднимай колени", video: "https://www.youtube.com/embed/2qTF3S1Qh8M", desc: "Быстрый темп, руки работают." },
{ id: 20, name: "Бёрпи (облегчённый)", category: "cardio", focus: "Всё тело", time: "2 мин", reps: "10 повторений", video: "https://www.youtube.com/embed/auBL5Jk54gw", desc: "Присядь, шаг назад в планку, шаг вперёд, прыжок." },
{ id: 21, name: "Ножницы", category: "abs", focus: "Нижний пресс", time: "1 мин", reps: "3 подхода", video: "https://www.youtube.com/embed/02eKNa3NOOo", desc: "Лёжа на спине, скрещивай ноги в воздухе." }
];
const workoutPlan = [
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 2, 3, 4] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [6, 5] },
{ type: "Ноги + Ягодицы", exercises: [5, 3, 4] },
{ type: "Полная тренировка", exercises: [1, 2, 3, 4, 5, 6] },
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 2, 3, 4] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [6, 5] },
{ type: "Отдых", exercises: [] }
// Неделя 1-2: Адаптация
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 2, 5, 6, 7, 8] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [14, 15, 16, 17, 18, 19] },
{ type: "Ноги + Ягодицы", exercises: [10, 11, 12, 13] },
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 3, 4, 6, 9, 21] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [14, 15, 16, 17, 18] },
{ type: "Полная тренировка", exercises: [2, 5, 7, 10, 12, 19] },
{ type: "Отдых / Растяжка", exercises: [] },
// Неделя 3-4: Интенсив
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 2, 3, 6, 7, 8, 9] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [14, 15, 16, 17, 18, 19, 20] },
{ type: "Ноги + Ягодицы", exercises: [10, 11, 12, 13] },
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 4, 5, 6, 8, 21] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [14, 15, 16, 17, 18, 19] },
{ type: "Полная тренировка", exercises: [2, 3, 7, 10, 12, 20] },
{ type: "Отдых / Растяжка", exercises: [] },
// Неделя 5-6: Максимум
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 2, 3, 4, 6, 7, 8, 9] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [14, 15, 16, 17, 18, 19, 20] },
{ type: "Ноги + Ягодицы", exercises: [10, 11, 12, 13] },
{ type: "Осанка + Пресс", exercises: [1, 3, 5, 6, 8, 9, 21] },
{ type: "Руки + Кардио", exercises: [14, 15, 16, 17, 18, 19, 20] },
{ type: "Полная тренировка", exercises: [2, 4, 7, 10, 11, 12, 13, 20] },
{ type: "Отдых / Растяжка", exercises: [] }
];
let progressData = JSON.parse(localStorage.getItem('fitproProgress') || '{"entries":[],"completedDays":[],"water":[],"waterToday":0,"habits":{},"alarm":null}');