🍳 Меню на неделю

Планируйте питание легко! 7 дней вкусных блюд без духовки — только плита, мультиварка и гриль

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

📅 План питания с КБЖУ

🌟 Понедельник
Овсянка
🌅 Завтрак

Овсянка с ягодами и мёдом

Нежная каша на молоке со свежими ягодами и орехами

12г
Белки
8г
Жиры
48г
Углеводы
320
Ккал
⏱️ 15 мин🍽️ 1 порция

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья — 60г
  • Молоко 2.5% — 200мл
  • Ягоды — 100г
  • Мёд — 1 ст.л.
  • Миндаль — 20г

Приготовление:

  1. Залить овсянку молоком, варить 5-7 мин
  2. Выложить в тарелку, украсить ягодами
  3. Полить мёдом, посыпать орехами
Куриный суп
☀️ Обед

Куриный суп с лапшой

Ароматный домашний суп с овощами и зеленью

18г
Белки
6г
Жиры
24г
Углеводы
220
Ккал
⏱️ 40 мин🍽️ 4 порции

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 400г
  • Лапша — 100г
  • Морковь — 1 шт
  • Лук — 1 шт
  • Картофель — 2 шт
  • Зелень — пучок

Приготовление:

  1. Сварить бульон из курицы (25 мин)
  2. Добавить нарезанные овощи
  3. Засыпать лапшу, варить 5 мин
  4. Посыпать свежей зеленью
Лосось
🌙 Ужин

Лосось на гриле с овощами

Сочная рыба с брокколи и цветной капустой

32г
Белки
18г
Жиры
12г
Углеводы
350
Ккал
⏱️ 25 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Филе лосося — 300г
  • Брокколи — 200г
  • Цветная капуста — 150г
  • Лимон — ½ шт
  • Масло оливковое — 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Рыбу посолить, поперчить
  2. Овощи разобрать на соцветия
  3. Жарить на гриле по 5-7 мин
  4. Полить соком лимона
Перекус
🍎 Перекус

Греческий йогурт с фруктами

Лёгкий белковый перекус

15г
Белки
5г
Жиры
20г
Углеводы
180
Ккал
⏱️ 5 мин🍽️ 1 порция
🌟 Вторник
Панкейки
🌅 Завтрак

Панкейки с бананом

Пышные блинчики на кефире

10г
Белки
12г
Жиры
52г
Углеводы
360
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Мука — 150г
  • Кефир — 150мл
  • Яйцо — 1 шт
  • Банан — 1 шт
  • Сахар — 2 ст.л.

Приготовление:

  1. Смешать муку, кефир, яйцо
  2. Жарить на сухой сковороде 2 мин
  3. Украсить бананом
Паста
☀️ Обед

Паста с курицей и грибами

Сытное блюдо в сливочном соусе

22г
Белки
16г
Жиры
58г
Углеводы
480
Ккал
⏱️ 25 мин🍽️ 3 порции

Ингредиенты:

  • Паста — 250г
  • Курица — 300г
  • Грибы — 150г
  • Сливки 20% — 200мл
  • Сыр — 50г

Приготовление:

  1. Отварить пасту
  2. Обжарить курицу с грибами
  3. Влить сливки, потушить 5 мин
  4. Смешать, посыпать сыром
Салат
🌙 Ужин

Салат с курицей и овощами

Лёгкий салат с авокадо

24г
Белки
14г
Жиры
10г
Углеводы
260
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 200г
  • Авокадо — ½ шт
  • Помидоры — 2 шт
  • Огурцы — 2 шт
  • Масло оливковое — 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Грудку отварить или на гриле
  2. Нарезать все ингредиенты
  3. Смешать, заправить маслом
Перекус
🍎 Перекус

Орехи и сухофрукты

Энергетический перекус

6г
Белки
14г
Жиры
18г
Углеводы
220
Ккал
⏱️ 1 мин🍽️ 1 порция
🌟 Среда
Тост
🌅 Завтрак

Тост с яйцом и авокадо

Сытный завтрак на скорую руку

16г
Белки
18г
Жиры
28г
Углеводы
340
Ккал
⏱️ 10 мин🍽️ 1 порция

Ингредиенты:

  • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика
  • Яйцо — 2 шт
  • Авокадо — ½ шт
  • Кунжут — 1 ч.л.

Приготовление:

  1. Поджарить хлеб
  2. Приготовить яйцо-пашот или глазунью
  3. Выложить на тост с авокадо
Борщ
☀️ Обед

Борщ домашний

Классический суп со свёклой

14г
Белки
8г
Жиры
22г
Углеводы
210
Ккал
⏱️ 60 мин🍽️ 6 порций

Ингредиенты:

  • Говядина — 400г
  • Свёкла — 2 шт
  • Капуста — 300г
  • Картофель — 3 шт
  • Морковь, лук — по 1 шт

Приготовление:

  1. Сварить бульон (40 мин)
  2. Добавить овощи
  3. Заправить свёклой
  4. Подавать со сметаной
Рыба
🌙 Ужин

Рыба на гриле

Белая рыба с овощами

28г
Белки
10г
Жиры
14г
Углеводы
260
Ккал
⏱️ 25 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Треска — 300г
  • Кабачок — 1 шт
  • Перец болгарский — 1 шт
  • Лимон — ½ шт

Приготовление:

  1. Рыбу приправить
  2. Овощи нарезать
  3. Жарить на гриле 10-12 мин
Кефир
🍎 Перекус

Кефир с бананом

Лёгкий вечерний перекус

8г
Белки
4г
Жиры
24г
Углеводы
160
Ккал
⏱️ 3 мин🍽️ 1 порция
🌟 Четверг
Смузи
🌅 Завтрак

Смузи-боул с гранолой

Витаминный завтрак

14г
Белки
10г
Жиры
44г
Углеводы
320
Ккал
⏱️ 10 мин🍽️ 1 порция

Ингредиенты:

  • Банан — 1 шт
  • Ягоды — 100г
  • Йогурт — 150г
  • Гранола — 40г

Приготовление:

  1. Взбить банан, ягоды, йогурт
  2. Выложить в тарелку
  3. Украсить гранолой
Ризотто
☀️ Обед

Рис с курицей и овощами

Простое сытное блюдо

20г
Белки
12г
Жиры
52г
Углеводы
400
Ккал
⏱️ 30 мин🍽️ 3 порции

Ингредиенты:

  • Рис — 200г
  • Курица — 300г
  • Морковь — 1 шт
  • Горошек — 100г

Приготовление:

  1. Обжарить курицу
  2. Добавить рис и овощи
  3. Залить водой, тушить 20 мин
Тефтели
🌙 Ужин

Тефтели из индейки

Диетические котлетки

26г
Белки
8г
Жиры
18г
Углеводы
250
Ккал
⏱️ 30 мин🍽️ 3 порции

Ингредиенты:

  • Фарш индейки — 400г
  • Рис — 50г
  • Томатная паста — 2 ст.л.
  • Лук — 1 шт

Приготовление:

  1. Смешать фарш с рисом
  2. Сформировать шарики
  3. Тушить в томатном соусе 25 мин
Перекус
🍎 Перекус

Яблоко с творогом

Полезный десерт

12г
Белки
6г
Жиры
22г
Углеводы
190
Ккал
⏱️ 5 мин🍽️ 1 порция
🌟 Пятница
Шакшука
🌅 Завтрак

Шакшука

Яйца в томатном соусе

18г
Белки
16г
Жиры
16г
Углеводы
280
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Яйца — 4 шт
  • Помидоры — 4 шт
  • Перец — 1 шт
  • Лук — 1 шт

Приготовление:

  1. Обжарить овощи
  2. Добавить томаты
  3. Вбить яйца, готовить 7 мин
Цезарь
☀️ Обед

Салат Цезарь

Классика с курицей

22г
Белки
14г
Жиры
18г
Углеводы
290
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Курица — 200г
  • Салат ромэн — 150г
  • Пармезан — 40г
  • Сухарики — 50г

Приготовление:

  1. Курицу на гриле
  2. Собрать салат
  3. Полить соусом
Рагу
🌙 Ужин

Рагу из говядины

Тушёное мясо с овощами

24г
Белки
12г
Жиры
20г
Углеводы
290
Ккал
⏱️ 50 мин🍽️ 4 порции

Ингредиенты:

  • Говядина — 400г
  • Картофель — 4 шт
  • Морковь — 2 шт
  • Горошек — 100г

Приготовление:

  1. Обжарить мясо
  2. Добавить овощи
  3. Тушить 40 мин
Творог
🍎 Перекус

Творог с ягодами

Белковый перекус

18г
Белки
6г
Жиры
16г
Углеводы
190
Ккал
⏱️ 5 мин🍽️ 1 порция
🌟 Суббота
Гренки
🌅 Завтрак

Французские гренки

Сладкий завтрак

12г
Белки
14г
Жиры
46г
Углеводы
360
Ккал
⏱️ 15 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Батон — 4 ломтика
  • Яйца — 2 шт
  • Молоко — 100мл
  • Корица — ½ ч.л.

Приготовление:

  1. Взбить яйца с молоком
  2. Обмакнуть хлеб
  3. Жарить 3 мин с каждой стороны
Пицца
☀️ Обед

Домашняя пицца

Без теста, на лаваше

18г
Белки
16г
Жиры
42г
Углеводы
380
Ккал
⏱️ 25 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Лаваш — 2 шт
  • Томатная паста — 3 ст.л.
  • Сыр — 100г
  • Начинка по вкусу

Приготовление:

  1. Намазать лаваш соусом
  2. Выложить начинку
  3. Жарить под крышкой 10 мин
Креветки
🌙 Ужин

Паста с креветками

Итальянский ужин

24г
Белки
14г
Жиры
48г
Углеводы
420
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Паста — 200г
  • Креветки — 250г
  • Сливки — 150мл
  • Чеснок — 2 зубчика

Приготовление:

  1. Отварить пасту
  2. Обжарить креветки
  3. Влить сливки, смешать
Перекус
🍎 Перекус

Трейл-микс

Орехи и сухофрукты

8г
Белки
16г
Жиры
22г
Углеводы
260
Ккал
⏱️ 1 мин🍽️ 1 порция
🌟 Воскресенье
Буррито
🌅 Завтрак

Буррито с яйцом

Мексиканский завтрак

20г
Белки
18г
Жиры
38г
Углеводы
400
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Тортилья — 2 шт
  • Яйца — 3 шт
  • Фасоль — 100г
  • Сыр — 50г

Приготовление:

  1. Приготовить яичницу
  2. Подогреть фасоль
  3. Завернуть в тортилью
Карри
☀️ Обед

Курица карри

Индийское блюдо

26г
Белки
16г
Жиры
44г
Углеводы
440
Ккал
⏱️ 35 мин🍽️ 3 порции

Ингредиенты:

  • Курица — 400г
  • Кокосовое молоко — 400мл
  • Карри — 2 ст.л.
  • Рис — 150г

Приготовление:

  1. Обжарить курицу
  2. Добавить карри, молоко
  3. Тушить 25 мин
Стир-фрай
🌙 Ужин

Овощи вок с курицей

Азиатский стиль

22г
Белки
10г
Жиры
24г
Углеводы
270
Ккал
⏱️ 20 мин🍽️ 2 порции

Ингредиенты:

  • Курица — 300г
  • Овощи — 300г
  • Соевый соус — 3 ст.л.
  • Имбирь — 2 см

Приготовление:

  1. Курицу обжарить
  2. Добавить овощи
  3. Влить соус, тушить 5 мин
Фрукты
🍎 Перекус

Фруктовый салат

Витаминный заряд

2г
Белки
1г
Жиры
28г
Углеводы
130
Ккал
⏱️ 10 мин🍽️ 2 порции