📅 План питания на неделю
Овсянка с ягодами и мёдом
Нежная овсяная каша на молоке со свежими ягодами клубники, черники и ложкой цветочного мёда. Посыпана миндальными лепестками.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 60г
- Молоко — 200мл
- Ягоды — 100г
- Мёд — 1 ст.л.
- Миндаль — 20г
Приготовление:
- Залить овсянку молоком, варить 5-7 минут
- Выложить в тарелку, украсить ягодами
- Полить мёдом, посыпать миндалём
Куриный суп с лапшой
Ароматный домашний суп на курином бульоне с домашней лапшой, морковью и зеленью. Классика уютного обеда.
Ингредиенты:
- Курица — 400г
- Лапша — 100г
- Морковь — 1 шт
- Лук — 1 шт
- Зелень — пучок
Приготовление:
- Сварить куриный бульон (30 мин)
- Добавить нарезанные овощи
- Засыпать лапшу, варить 5 мин
- Посыпать зеленью
Запечённый лосось с овощами
Сочный филе лосося, запечённое в духовке с брокколи, цветной капустой и лимоном. Полезный белковый ужин.
Ингредиенты:
- Лосось — 200г
- Брокколи — 150г
- Цветная капуста — 100г
- Лимон — ½ шт
- Оливковое масло — 1 ст.л.
Приготовление:
- Рыбу посолить, поперчить
- Овощи разобрать на соцветия
- Запекать при 200°C 20 минут
- Полить соком лимона
Панкейки с бананом
Пышные американские блинчики с кружочками банана, политые кленовым сиропом и посыпанные сахарной пудрой.
Ингредиенты:
- Мука — 150г
- Молоко — 150мл
- Яйцо — 1 шт
- Банан — 1 шт
- Сироп — 2 ст.л.
Приготовление:
- Смешать муку, молоко, яйцо
- Жарить на сухой сковороде 2 мин с каждой стороны
- Украсить бананом и сиропом
Паста Карбонара
Классическая итальянская паста с соусом из яиц, пармезана и гуанчиале. Кремовая текстура без сливок.
Ингредиенты:
- Спагетти — 200г
- Бекон — 100г
- Яйца — 2 шт
- Пармезан — 50г
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
- Отварить пасту аль денте
- Обжарить бекон до хруста
- Смешать яйца с пармезаном
- Соединить всё, быстро перемешать
Салат с курицей и авокадо
Лёгкий салат с запечённой куриной грудкой, свежим авокадо, помидорами черри и рукколой под лимонной заправкой.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 150г
- Авокадо — ½ шт
- Черри — 100г
- Руккола — 50г
- Лимонный сок — 1 ст.л.
Приготовление:
- Грудку запечь до готовности
- Нарезать все ингредиенты
- Смешать, заправить маслом и лимоном
Тост с яйцом пашот
Хрустящий цельнозерновой тост с кремовым яйцом пашот, посыпанный кунжутом и свежей зеленью.
Ингредиенты:
- Хлеб — 2 ломтика
- Яйцо — 2 шт
- Авокадо — ½ шт
- Кунжут — 1 ч.л.
- Зелень — пучок
Приготовление:
- Поджарить хлеб в тостере
- Приготовить яйцо пашот (3 мин в воде)
- Выложить на тост с авокадо
- Посыпать кунжутом
Домашний борщ
Насыщенный красный борщ со свёклой, капустой и говядиной. Подаётся со сметаной и чёрным хлебом.
Ингредиенты:
- Говядина — 400г
- Свёкла — 2 шт
- Капуста — 300г
- Картофель — 3 шт
- Сметана — для подачи
Приготовление:
- Сварить мясной бульон (60 мин)
- Добавить картофель и капусту
- Заправить свёклой с морковью
- Настоять 15 минут
Рыба с овощами на гриле
Белая рыба (треска или тилапия) на гриле с цукини, болгарским перцем и баклажанами.
Ингредиенты:
- Филе рыбы — 200г
- Цукини — 1 шт
- Перец — 1 шт
- Баклажан — ½ шт
- Прованские травы — 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи нарезать кружочками
- Рыбу приправить травами
- Гриль по 5 мин с каждой стороны
Смузи-боул с гранолой
Густой смузи из банана и ягод в тарелке, украшенный хрустящей гранолой, кокосом и свежими фруктами.
Ингредиенты:
- Банан — 1 шт
- Ягоды — 100г
- Йогурт — 150г
- Гранола — 50г
- Кокос — 1 ст.л.
Приготовление:
- Взбить банан, ягоды, йогурт
- Выложить в тарелку
- Украсить гранолой и фруктами
Ризотто с грибами
Итальянское ризотто с лесными грибами, пармезаном и белым вином. Кремовое и ароматное.
Ингредиенты:
- Рис Арборио — 150г
- Грибы — 200г
- Бульон — 500мл
- Пармезан — 40г
- Вино — 50мл
Приготовление:
- Обжарить грибы
- Добавить рис, влить вино
- Постепенно вливать бульон, мешать
- Добавить пармезан
Тефтели из индейки
Нежные тефтели из фарша индейки в томатном соусе с трами. Подаются с булгуром.
Ингредиенты:
- Фарш индейки — 300г
- Томатная паста — 2 ст.л.
- Лук — 1 шт
- Рис — 50г
- Бульгур — 100г
Приготовление:
- Смешать фарш с рисом и луком
- Сформировать шарики
- Тушить в томатном соусе 25 мин
- Подать с булгуром
Шакшука
Израильское блюдо из яиц, приготовленных в соусе из помидоров, перца и специй. Подаётся с питой.
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт
- Помидоры — 3 шт
- Перец — 1 шт
- Лук — 1 шт
- Зира, паприка — по ½ ч.л.
Приготовление:
- Обжарить лук и перец
- Добавить помидоры и специи
- Вбить яйца в соус
- Готовить 5-7 мин под крышкой
Салат Цезарь с креветками
Классический Цезарь с тигровыми креветками, ромэном, пармезаном и домашним соусом.
Ингредиенты:
- Креветки — 200г
- Салат ромэн — 150г
- Пармезан — 40г
- Сухарики — 50г
- Соус Цезарь — 3 ст.л.
Приготовление:
- Креветки обжарить 3 мин
- Нарвать салат, выложить креветки
- Полить соусом, посыпать пармезаном
Говяжье рагу с овощами
Тушёная говядина с картофелем, морковью и зелёным горошком в ароматном соусе.
Ингредиенты:
- Говядина — 400г
- Картофель — 4 шт
- Морковь — 2 шт
- Горошек — 100г
- Томатная паста — 2 ст.л.
Приготовление:
- Обжарить мясо до корочки
- Добавить овощи, томат
- Тушить под крышкой 50 мин
- Добавить горошек за 5 мин
Французский тост
Золотистые тосты из бриоши в яично-молочной смеси с корицей. Подаются с кленовым сиропом.
Ингредиенты:
- Бриошь — 4 ломтика
- Яйца — 2 шт
- Молоко — 100мл
- Корица — ½ ч.л.
- Сироп — 3 ст.л.
Приготовление:
- Взбить яйца с молоком и корицей
- Обмакнуть хлеб, жарить 3 мин с каждой стороны
- Полить сиропом
Лазанья Болоньезе
Классическая итальянская лазанья с мясным соусом Болоньезе, бешамелем и пармезаном.
Ингредиенты:
- Листы лазаньи — 12 шт
- Фарш — 400г
- Соус бешамель — 500мл
- Пармезан — 80г
- Томаты — 400г
Приготовление:
- Приготовить Болоньезе (30 мин)
- Собрать лазанью слоями
- Запекать при 180°C 35 мин
Паста с креветками в сливочном соусе
Лингвини с тигровыми креветками в нежном сливочном соусе с чесноком и петрушкой.
Ингредиенты:
- Лингвини — 200г
- Креветки — 250г
- Сливки 20% — 200мл
- Чеснок — 2 зубчика
- Петрушка — пучок
Приготовление:
- Отварить пасту
- Обжарить креветки с чесноком
- Влить сливки, потушить 3 мин
- Смешать с пастой
Завтрак-буррито
Тортилья с яичницей, фасолью, сыром и авокадо. Сытный мексиканский завтрак.
Ингредиенты:
- Тортилья — 2 шт
- Яйца — 3 шт
- Фасоль — 100г
- Сыр — 50г
- Авокадо — ½ шт
Приготовление:
- Приготовить скрэмбл
- Подогреть фасоль
- Собрать буррито, завернуть
- Поджарить на сухой сковороде
Курица карри
Индийское карри из курицы в кокосовом молоке с томатами и ароматными специями. Подаётся с рисом басмати.
Ингредиенты:
- Курица — 400г
- Кокосовое молоко — 400мл
- Карри паста — 2 ст.л.
- Томаты — 2 шт
- Басмати — 150г
Приготовление:
- Обжарить курицу
- Добавить пасту карри, томаты
- Влить молоко, тушить 25 мин
- Подать с рисом
Овощной стир-фрай с тофу
Азиатские овощи в воке с хрустящим тофу в соево-имбирном соусе. Лёгкий ужин.
Ингредиенты:
- Тофу — 200г
- Брокколи — 150г
- Перец — 1 шт
- Соевый соус — 3 ст.л.
- Имбирь — 2 см
Приготовление:
- Тофу обжарить до корочки
- Добавить овощи, жарить 5 мин
- Влить соус с имбирём
- Тушить 3 мин