301 lines
16 KiB
HTML
301 lines
16 KiB
HTML
<!DOCTYPE html>
|
||
<!-- Стартовый каркас на дизайн-системе KT AI (см. design.md). Правь содержимое, сохраняй подключённые CSS и классы kt-ai-*; цвета — только var(--kt-ai-…). -->
|
||
<html lang="ru" data-theme="auto">
|
||
<head>
|
||
<meta charset="utf-8">
|
||
<meta name="viewport" content="width=device-width,initial-scale=1">
|
||
<title>Сила ног и рук — силовые упражнения</title>
|
||
<link rel="icon" href="design-system/brand/kt-ai-logo.png">
|
||
<link rel="stylesheet" href="design-system/kt-ai-fonts.css">
|
||
<link rel="stylesheet" href="design-system/kt-ai-tokens.css">
|
||
<link rel="stylesheet" href="design-system/kt-ai-components.css">
|
||
<link rel="stylesheet" href="design-system/kt-ai-page.css">
|
||
<style>
|
||
a.kt-ai-btn { text-decoration: none; }
|
||
.kt-ai-tile .kt-ai-tile-icon { margin-bottom: var(--kt-ai-space-4); }
|
||
.ex-set { margin: var(--kt-ai-space-6) 0; }
|
||
.ex-head { display: flex; align-items: center; gap: var(--kt-ai-space-3); margin-bottom: var(--kt-ai-space-4); }
|
||
.ex-head h3 { margin: 0; }
|
||
.ex-meta { display: flex; gap: var(--kt-ai-space-2); flex-wrap: wrap; }
|
||
.ex-steps { margin: 0; padding-left: 1.25em; }
|
||
.ex-steps li { margin-bottom: var(--kt-ai-space-2); }
|
||
.ex-note { color: var(--kt-ai-fg-muted); font-size: var(--kt-ai-text-sm); margin-top: var(--kt-ai-space-3); }
|
||
</style>
|
||
</head>
|
||
<body>
|
||
|
||
<header class="kt-ai-pagehead">
|
||
<div class="kt-ai-wrap kt-ai-pagehead-in">
|
||
<strong>Сила ног и рук</strong>
|
||
<span class="kt-ai-spacer"></span>
|
||
<a class="kt-ai-btn" data-variant="ghost" href="#legs">Ноги</a>
|
||
<a class="kt-ai-btn" href="#arms">Руки</a>
|
||
<a class="kt-ai-btn" data-variant="primary" href="#start">Начать</a>
|
||
</div>
|
||
</header>
|
||
|
||
<section class="kt-ai-hero" data-align="center">
|
||
<div class="kt-ai-wrap">
|
||
<h1>Силовые упражнения для ног и рук</h1>
|
||
<p class="kt-ai-hero-sub">Проверенные упражнения с разбивкой по мышцам, подходам и весом. Тренируйся дома или в зале — без лишней теории.</p>
|
||
<div class="kt-ai-hero-actions">
|
||
<a class="kt-ai-btn" data-variant="primary" data-size="lg" href="#legs">К упражнениям</a>
|
||
<a class="kt-ai-btn" data-size="lg" href="#tips">Правила техники</a>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</section>
|
||
|
||
<section id="legs" class="kt-ai-section" data-divider="true">
|
||
<div class="kt-ai-wrap">
|
||
<div class="kt-ai-section-head">
|
||
<h2>Упражнения для ног</h2>
|
||
<p>Квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икры. Каждое упражнение — с целевыми мышцами, подходами и подсказкой по технике.</p>
|
||
</div>
|
||
<div class="kt-ai-grid" style="margin-top:var(--kt-ai-space-9)">
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="rocket"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Приседания с штангой</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×10–12</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Квадрицепс, ягодицы</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Штанга на верхних широчайших, стопы на ширине плеч.</li>
|
||
<li>Опускайся, отводя таз назад и колени в стороны.</li>
|
||
<li>Поднимайся, отталкиваясь всей стопой, спина прямая.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Глубина — до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Вес бери, с которым держишь технику.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="layers"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Румынская тяга</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×10</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Бицепс бедра, ягодицы</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Гантели или штанга перед бёдрами, колени слегка согнуты.</li>
|
||
<li>Опусти вес, отводя таз назад — спина остаётся прямой.</li>
|
||
<li>Вернись в стойку, сжимая ягодицы в верхней точке.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Не округляй поясницу.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="chart"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Выпады с гантелями</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">3×12 на каждую</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Квадрицепс, ягодицы</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Сделай широкий шаг вперёд, обе стопы стоят на полу.</li>
|
||
<li>Опусти заднее колено к полу, переднее бедро — параллельно.</li>
|
||
<li>Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Корпус прямо, переднее колено не выходит далеко за носок.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="scale"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Жим ногами в тренажёре</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×12–15</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Квадрицепс</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Спиной к опоре, стопы на платформе на ширине плеч.</li>
|
||
<li>Плавно опусти платформу, согнув колени.</li>
|
||
<li>Разжми колени до конца, но в верхней точке не блокируй.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Чем выше стопы на платформе — тем больше акцент на квадрицепс.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="user"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Подъёмы на носки</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×15</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Икры</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Носки на возвышении, пятки свободно свисают.</li>
|
||
<li>Поднимись на носки до максимальной высоты.</li>
|
||
<li>Медленно опусти пятки ниже уровня ступени.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Держи ноги почти прямыми для изоляции икр.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="layers"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Отведение ноги назад</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">3×12</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Ягодицы</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Встать с опорой на стену или стул, ноги вместе.</li>
|
||
<li>Отведи прямую ногу назад, сохраняя корпус ровно.</li>
|
||
<li>Вернись, чувствуя работу ягодицы.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Хорошее дополнение в зале и дома, можно с резинкой.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</section>
|
||
|
||
<section id="arms" class="kt-ai-section" data-divider="true">
|
||
<div class="kt-ai-wrap">
|
||
<div class="kt-ai-section-head">
|
||
<h2>Упражнения для рук</h2>
|
||
<p>Бицепс, трицепс и плечи. Разминка и рост объёма — без перегруза запястьев и локтей.</p>
|
||
</div>
|
||
<div class="kt-ai-grid" style="margin-top:var(--kt-ai-space-9)">
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="rocket"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Жим гантелей вверх</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×8–12</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Плечи</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Гантели у плеч, локти на уровне или чуть ниже.</li>
|
||
<li>Жми над головой, не сводя локти полностью вместе.</li>
|
||
<li>Медленно вернись в исходное положение.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Спина прижата, корпресс пресса — не гнёт корпус назад.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="arrowRight"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Подъёмы гантелей через стороны</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×12–15</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Средняя дельта</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Гантели вдоль корпуса, локти слегка согнуты.</li>
|
||
<li>Подними руки в стороны до уровня плеч.</li>
|
||
<li>Опусти плавно, без рывка.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Не махай корпусом. Вес умеренный — техника важнее числа.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="arrowLeft"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Сгибание на бицепс</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×10–12</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Бицепс</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Гантели вдоль корпуса, ладони вперёд, локти прижаты.</li>
|
||
<li>Сведи предплечья к плечу, не поднимая локти.</li>
|
||
<li>Опусти вниз под контролем.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Локти стоят, не уходят вперёд — иначе работает передняя дельта.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="arrowRight"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Разгибание на трицепс в блоке</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×12–15</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Трицепс</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>К канату или верёвке, локти прижаты к корпусу.</li>
|
||
<li>Разгните руки до упора внизу.</li>
|
||
<li>Медленно вернитесь назад — трицепс растянут.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Локти не двигаются. Если нет тренажёра — аналог с резинкой.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="scale"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Французский жим штанги</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">4×10</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Трицепс</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Штанга над головой, локти узко и вверх.</li>
|
||
<li>Опусти вес за голову, сгибая только в локтях.</li>
|
||
<li>Разгните руки обратно.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Важно опускать за голову, а не вперёд — именно так включаются все головки трицепса.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
<article class="kt-ai-tile ex-set">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="users"></use></div>
|
||
<div class="ex-head"><h3>Упражнение для хвата</h3></div>
|
||
<div class="ex-meta">
|
||
<span class="kt-ai-chip">3×30 сек</span>
|
||
<span class="kt-ai-chip">Передние и кисти</span>
|
||
</div>
|
||
<ol class="ex-steps">
|
||
<li>Возьми гантель или гриф, кисти на ширине ладони.</li>
|
||
<li>Сожми хват на 30 секунд без сгибания.</li>
|
||
<li>Отпусти, смени руку и повтори.</li>
|
||
</ol>
|
||
<p class="ex-note">Сильный хват помогает держать рабочие веса и в жимах, и в тягах.</p>
|
||
</article>
|
||
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</section>
|
||
|
||
<section id="tips" class="kt-ai-section" data-divider="true">
|
||
<div class="kt-ai-wrap">
|
||
<div class="kt-ai-section-head">
|
||
<h2>Правила техники</h2>
|
||
<p>Несколько принципов, которые спасают от травм и дают стабильный прогресс.</p>
|
||
</div>
|
||
<div class="kt-ai-grid" data-cols="2" style="margin-top:var(--kt-ai-space-9)">
|
||
<article class="kt-ai-tile">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="check-circle"></use></div>
|
||
<h3>Тонкий вес, правильная техника</h3>
|
||
<p>Лучше 10 чистых повторений, чем 15 с нарушением движения. Начинай с веса, с которым можешь сделать подход без рывков.</p>
|
||
</article>
|
||
<article class="kt-ai-tile">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="sparkles"></use></div>
|
||
<h3>Дыши на выдох</h3>
|
||
<p>На выдох — усилие, на вдох — возврат. Не задерживай дыхание в силовых амплитудах.</p>
|
||
</article>
|
||
<article class="kt-ai-tile">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="clock"></use></div>
|
||
<h3>Отдых между подходами</h3>
|
||
<p>60–90 секунд для гипертрофии, 2–3 минуты для силовых упражнений. Замеряй по времени, а не «на глаз».</p>
|
||
</article>
|
||
<article class="kt-ai-tile">
|
||
<div class="kt-ai-tile-icon kt-icon"><use href="calendar"></use></div>
|
||
<h3>Режим тренировок</h3>
|
||
<p>2–3 раза в неделю на каждую группу мышц — достаточно. Не гонись за количеством, а делай качество.</p>
|
||
</article>
|
||
</div>
|
||
</div>
|
||
</section>
|
||
|
||
<section id="start" class="kt-ai-cta">
|
||
<div class="kt-ai-wrap">
|
||
<h2>Начни первый подход</h2>
|
||
<p>Составь себе мини-программу: по 2-3 упражнения на ноги и руки из этого сайта. Через 2 недели увидишь результат.</p>
|
||
<a class="kt-ai-btn" data-variant="primary" data-size="lg" href="#legs">Вернуться к упражнениям</a>
|
||
</div>
|
||
</section>
|
||
|
||
<footer class="kt-ai-wrap kt-ai-pagefoot">
|
||
<span>© 2026 Сила ног и рук</span>
|
||
<span class="kt-ai-spacer"></span>
|
||
<span>Тренируйся осознанно</span>
|
||
</footer>
|
||
|
||
<script src="design-system/icons/kt-ai-icons.js"></script>
|
||
|
||
</body>
|
||
</html>
|