Силовые упражнения для ног и рук

1. Штанга на верхних широчайших, стопы на ширине плеч.
2. Опускайся, отводя таз назад и колени в стороны.
3. Поднимайся, отталкиваясь всей стопой, спина прямая.

Глубина — до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Вес бери, с которым держишь технику.

1. Гантели или штанга перед бёдрами, колени слегка согнуты.
2. Опусти вес, отводя таз назад — спина остаётся прямой.
3. Вернись в стойку, сжимая ягодицы в верхней точке.

Чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Не округляй поясницу.

1. Сделай широкий шаг вперёд, обе стопы стоят на полу.
2. Опусти заднее колено к полу, переднее бедро — параллельно.
3. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.

Корпус прямо, переднее колено не выходит далеко за носок.

1. Спиной к опоре, стопы на платформе на ширине плеч.
2. Плавно опусти платформу, согнув колени.
3. Разжми колени до конца, но в верхней точке не блокируй.

Чем выше стопы на платформе — тем больше акцент на квадрицепс.

1. Носки на возвышении, пятки свободно свисают.
2. Поднимись на носки до максимальной высоты.
3. Медленно опусти пятки ниже уровня ступени.

Держи ноги почти прямыми для изоляции икр.

1. Встать с опорой на стену или стул, ноги вместе.
2. Отведи прямую ногу назад, сохраняя корпус ровно.
3. Вернись, чувствуя работу ягодицы.

Хорошее дополнение в зале и дома, можно с резинкой.

1. Гантели у плеч, локти на уровне или чуть ниже.
2. Жми над головой, не сводя локти полностью вместе.
3. Медленно вернись в исходное положение.

Спина прижата, корпресс пресса — не гнёт корпус назад.

1. Гантели вдоль корпуса, локти слегка согнуты.
2. Подними руки в стороны до уровня плеч.
3. Опусти плавно, без рывка.

Не махай корпусом. Вес умеренный — техника важнее числа.

1. Гантели вдоль корпуса, ладони вперёд, локти прижаты.
2. Сведи предплечья к плечу, не поднимая локти.
3. Опусти вниз под контролем.

Локти стоят, не уходят вперёд — иначе работает передняя дельта.

1. К канату или верёвке, локти прижаты к корпусу.
2. Разгните руки до упора внизу.
3. Медленно вернитесь назад — трицепс растянут.

Локти не двигаются. Если нет тренажёра — аналог с резинкой.

1. Штанга над головой, локти узко и вверх.
2. Опусти вес за голову, сгибая только в локтях.
3. Разгните руки обратно.

Важно опускать за голову, а не вперёд — именно так включаются все головки трицепса.

1. Возьми гантель или гриф, кисти на ширине ладони.
2. Сожми хват на 30 секунд без сгибания.
3. Отпусти, смени руку и повтори.

Сильный хват помогает держать рабочие веса и в жимах, и в тягах.