diff --git a/index.html b/index.html
index d038160..8f60aad 100644
--- a/index.html
+++ b/index.html
@@ -571,6 +571,130 @@ body{font:17px/1.6 -apple-system,BlinkMacSystemFont,"Segoe UI",Inter,system-ui,s
   </div>
 </section>
 
+<section class="section" id="diary">
+  <div class="container">
+    <h2>Дневник спортсмена</h2>
+    <p class="lead">То, что не записано — не существует. Дневник показывает прогресс за месяцы, когда кажется, что его нет.</p>
+
+    <div class="goal-banner" style="margin-bottom:32px">
+      <h3>Ежедневная страница — что записывать после каждой тренировки</h3>
+      <table class="times-table">
+        <thead>
+          <tr><th>Параметр</th><th>Что писать</th><th>Пример</th></tr>
+        </thead>
+        <tbody>
+          <tr>
+            <td>Дата и день недели</td>
+            <td>Пн/Вт/Ср/Чт/Пт/Сб</td>
+            <td>01.06.2026, Пн</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Пульс утром (сразу после пробуждения)</td>
+            <td>Замерить за 1 мин, лёжа в кровати</td>
+            <td>58 уд/мин</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Вес утром</td>
+            <td>Взвеситься до завтрака</td>
+            <td>48 кг</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Качество сна (1-5)</td>
+            <td>Как проснулся: бодрый или разбитый</td>
+            <td>4</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Настроение до тренировки (1-5)</td>
+            <td>Хочется ли идти в бассейн</td>
+            <td>5</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Тип тренировки</td>
+            <td>Скорость / Техника / Выносливость / ОФП</td>
+            <td>Скорость</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Объём в воде</td>
+            <td>Сколько км проплыл</td>
+            <td>2.5 км</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Лучшее время на 50 м сегодня</td>
+            <td>Засечь контрольный отрезок</td>
+            <td>33.8″</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Самочувствие на тренировке (1-5)</td>
+            <td>Тяжело ли, боль в мышцах, усталость</td>
+            <td>4</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Технический фокус дня</td>
+            <td>Над чем работал: гребок / поворот / старт / дыхание</td>
+            <td>Поворот кувырком</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Питание за день</td>
+            <td>Что съел: завтрак, обед, ужин, перекусы</td>
+            <td>Каша+яйца, курица+рис, рыба+овощи</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Принятые витамины</td>
+            <td>Галочки: D3, Омега-3, Магний, Цинк</td>
+            <td>D3 ✓ Омега ✓ Mg ✓</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Вода</td>
+            <td>Сколько литров выпил</td>
+            <td>2.3 л</td>
+          </tr>
+          <tr>
+            <td>Одна мысль дня</td>
+            <td>Коротко: что получилось, что нет, о чём думал</td>
+            <td>«Поворот стал чище. Надо тянуть финиш.»</td>
+          </tr>
+        </tbody>
+      </table>
+    </div>
+
+    <div class="goal-banner" style="margin-bottom:32px">
+      <h3>Итоги недели — каждое воскресенье</h3>
+      <table class="times-table">
+        <thead>
+          <tr><th>Параметр</th><th>Что считать</th></tr>
+        </thead>
+        <tbody>
+          <tr><td>Количество тренировок</td><td>Сколько из 6 запланированных выполнено</td></tr>
+          <tr><td>Общий километраж</td><td>Сумма км за неделю</td></tr>
+          <tr><td>Лучшее время на 50 м</td><td>Минимальное значение из всех дней</td></tr>
+          <tr><td>Средний пульс утром</td><td>Если растёт — перетренированность</td></tr>
+          <tr><td>Среднее качество сна</td><td>Ниже 3 — пересмотреть режим</td></tr>
+          <tr><td>Цель на следующую неделю</td><td>Конкретно: сбросить 0.3″ или добавить 1 км</td></tr>
+        </tbody>
+      </table>
+    </div>
+
+    <div class="grid">
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F4D6;</div>
+        <h3>Как вести: бумага или телефон</h3>
+        <p>Лучше — обычная тетрадь в клетку. Заполнять ручкой сразу после тренировки. Телефон отвлекает, а тетрадь — ритуал. Можно Google Таблицу для графиков прогресса, но ежедневные записи — только на бумаге. За год наберётся 3-4 тетради — это твоя личная книга рекордов.</p>
+      </div>
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F4C8;</div>
+        <h3>Зачем это нужно</h3>
+        <p>Через 3 месяца ты увидишь, что 34″ превратились в 32″. Через полгода заметишь: когда спишь 9 часов — время лучше. Когда пропускаешь ОФП — пульс выше. Дневник — это зеркало. Оно не врёт. И когда кажется, что нет прогресса — дневник покажет обратное.</p>
+      </div>
+      <div class="card">
+        <div class="emoji">&#x1F4F7;</div>
+        <h3>Видеодневник</h3>
+        <p>Раз в месяц — короткое видео (1-2 мин) на телефон: рассказать, как прошёл месяц, что получилось, какое настроение. Через 2 года это будет лучший мотивационный фильм про самого себя. Выложить на закрытый YouTube-канал или просто хранить в папке.</p>
+      </div>
+    </div>
+
+  </div>
+</section>
+
 <section class="section" id="ncaa">
   <div class="container">
     <h2>Будущее: поступление в США</h2>