From 33e0ee55825a77ed38aaf508b3a269cde0bc700c Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: Gibrat Auganov Date: Mon, 1 Jun 2026 05:08:47 +0000 Subject: [PATCH] =?UTF-8?q?v4=20=E2=80=94=20=D0=B4=D0=BE=D0=B1=D0=B0=D0=B2?= =?UTF-8?q?=D0=BB=D0=B5=D0=BD=20=D0=BF=D0=BE=D1=88=D0=B0=D0=B3=D0=BE=D0=B2?= =?UTF-8?q?=D1=8B=D0=B9=20=D0=BF=D0=BB=D0=B0=D0=BD=20=D0=B4=D0=B5=D0=B9?= =?UTF-8?q?=D1=81=D1=82=D0=B2=D0=B8=D0=B9?= MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit --- index.html | 76 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 1 file changed, 76 insertions(+) diff --git a/index.html b/index.html index 698d70c..f3a95ba 100644 --- a/index.html +++ b/index.html @@ -60,6 +60,14 @@ body{font:17px/1.6 -apple-system,BlinkMacSystemFont,"Segoe UI",Inter,system-ui,s .goal-meter .distance span{color:var(--cyan)} .goal-meter .label{font-size:16px;color:var(--gray-500);margin-top:8px} +.plan-step{display:flex;gap:24px;align-items:flex-start;padding:28px 0;border-bottom:1px solid var(--gray-100)} +.plan-step:last-child{border-bottom:none} +.plan-num{width:56px;height:56px;border-radius:50%;background:var(--ink);color:var(--cyan);display:flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:24px;font-weight:800;flex-shrink:0} +.plan-body{flex:1} +.plan-body h3{font-size:22px;font-weight:700;margin-bottom:6px} +.plan-body .timeframe{font-size:14px;color:var(--cyan);font-weight:600;margin-bottom:8px} +.plan-body p{color:var(--gray-500);margin-bottom:8px} +.plan-body .moto{font-style:italic;color:var(--ink);font-weight:600;font-size:16px;background:var(--cyan-50);padding:8px 16px;border-radius:8px;display:inline-block} .contact-links{display:flex;gap:16px;flex-wrap:wrap;justify-content:center} .contact-link{display:inline-flex;align-items:center;gap:10px;background:var(--white);color:var(--ink);padding:16px 28px;border-radius:12px;text-decoration:none;font-weight:600;border:1px solid var(--gray-100);transition:border-color .2s} .contact-link:hover{border-color:var(--cyan)} @@ -264,6 +272,74 @@ body{font:17px/1.6 -apple-system,BlinkMacSystemFont,"Segoe UI",Inter,system-ui,s +
+
+

План действий: от 34″ к 23″

+

Пошаговая дорожная карта. Каждый этап — конкретная цель и мотивация двигаться дальше.

+ +
+
1
+
+

Закрепиться на 32″

+
Месяц 1-2
+

Перестать «бороться с водой». Отработать скольжение после старта и каждого поворота. Меньше брызг — больше скорости. Каждую тренировку засекать 4×50 м с отдыхом 1:30. Записывать лучшее время дня в дневник.

+
«Плавник не воюет с водой — он с ней дружит.»
+
+
+ +
+
2
+
+

Выйти из 30″

+
Месяц 3-4
+

Добавить 2 спринтерские тренировки в неделю. Серии 8×25 м с отдыхом 45″ — каждая на максимум. Работа над частотой гребков: цель 50+ циклов в минуту. ОФП с упором на корпус — планка 3 мин, скручивания, гиперэкстензия.

+
«29″ — это уже не детский результат. Это заявка.»
+
+
+ +
+
3
+
+

Штурм 27″ — норматив КМС

+
Месяц 5-8
+

Объём воды: 20+ км в неделю. Подключить работу с резиной на суше — имитация гребка с сопротивлением. Старт с тумбы отрабатывать отдельно 15 мин каждую тренировку. Выход и первые 15 метров — ключ к быстрой «полтиннику».

+
«КМС в 14 лет — это уже серьёзно. Всего один шаг до мастера.»
+
+
+ +
+
4
+
+

Пробить 25″

+
Месяц 9-12
+

Спринтерский цикл: 3 скоростные тренировки в неделю. Контрольные старты каждые 2 недели. Подводная съёмка раз в месяц — искать потери на поворотах. Работа с психологом: визуализация идеального заплыва перед сном.

+
«25 секунд — ты уже в элите своего возраста. Но это не потолок.»
+
+
+ +
+
5
+
+

Цель: 23″ — уровень мастера спорта

+
Месяц 13-18
+

Сборы, соревнования, конкуренция. Выход на всероссийский уровень. Каждая сотая — на вес золота. Работа над финишем: последние 5 метров без вдоха. Анализ заплывов с тренером: где потерял, где выиграл.

+
«23 секунды — это не цифра. Это имя, которое запомнят.»
+
+
+ +
+
⭐
+
+

Что делать каждый день уже сейчас

+
Без выходных
+

Сон: 9 часов. Без телефона за час до сна.
Питание: Белок каждые 3-4 часа. Вода — 2 литра минимум.
Дневник: Записывать время, самочувствие, настроение после тренировки.
Растяжка: 15 мин вечером. Гибкий пловец — быстрый пловец.

+
«Чемпионами не рождаются. Чемпионами становятся каждый день по чуть-чуть.»
+
+
+ +
+
+

Поддержать Гали